Jaka dieta jest najskuteczniejsza? Poznaj 7 złotych zasad – małe kroki, które prowadzą do wielkich zmian.
Ciekawe czy istnieje miejsce na świecie, gdzie ludzie nie zadawaliby sobie tego pytania. Dieta bez węglowodanów? Bez glutenu? Może same warzywa?
Jeśli spodziewasz się kolejnego artykułu z serii „Jak dzięki tej metodzie schudłam 40 kg” to od razu oszczędzę Ci czas – takich cudów tu nie będzie.
Bo pewnie wiesz o tym doskonale, a nawet jeśli nie, to moją misją jako dietetyka klinicznego jest o tym nieustannie przypominać – DIETA TO STYL ŻYCIA. Nie ma diet cud, nie ma dróg na skróty.
Jeśli więc mimo to, interesuje Cię czym właściwie jest ta znienawidzona tkanka tłuszczowa, czy tkanka tłuszczowa brzuszna czymś się różni od pozostałej i jaka dieta będzie właściwa żeby się ich pozbyć, to serdecznie zapraszam do dalszej części wpisu.
Skupmy się na chwilę na faktach – skąd się bierze nadmiar kilogramów? Czym właściwie jest ten “tłuszczyk”?
Od czego tyjemy?
W największym skrócie – potrzebujemy dostarczyć sobie tyle energii, ile potrzeba nam do życia. Wszystkie kalorie, które dostarczamy wraz z pożywieniem, wykorzystywane są na pokrycie zapotrzebowania organizmu. Każda dodatkowa aktywność którą wykonujemy, zwiększa zapotrzebowanie na energię i odwrotnie.
Tym samym – jedząc mniej niż zużywamy – chudniemy, a jedząc więcej – tyjemy, czyli zwiększamy ilość tkanki tłuszczowej w organizmie.
Co to jest tkanka tłuszczowa?
Tkanka tłuszczowa, jest największym magazynem energii w naszym organizmie. Warto jednak spojrzeć na nią szerzej, niż tylko z perspektywy estetyki, ponieważ stanowi ona oddzielny, bardzo aktywny narząd. Wydziela wiele substancji (hormonów, peptydów, cytokin) które m.in. regulują procesy łaknienia, wpływają na śródbłonek naczyń krwionośnych, gospodarkę hormonalną oraz na procesy immunologiczne.
Co to może dla nas oznaczać?
Że zarówno nadmiar jak i niedobór tkanki tłuszczowej, może przyczyniać się do zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu. Dla przykładu, odchylenia masy ciała w każdą ze stron mogą upośledzać owulację, co z kolei ma negatywny wpływ na płodność.
Nadmiar tkanki tłuszczowej i wynikająca z niego nadwaga lub otyłość, przyczyniają się do wielu przewlekłych chorób, między innymi cukrzycy, dyslipidemii (podwyższenia poziomu trójglicerydów, podwyższenia tzw. „złego” cholesterolu LDL, a obniżenia “dobrego” HDL), chorób układu krążenia, chorób autoimmunologicznych, chorób zwyrodnieniowych stawów, stłuszczenia wątroby czy nowotworów.
A “oponka” na wysokości talii? Niepozornie brzmiąca figura typu “jabłko”?
Niestety – umiejscowienie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha powinno zapalać wyraźną czerwoną lampkę ostrzegawczą. Otyłość brzuszną (tzw. wisceralną) stwierdzić można na podstawie pomiaru obwodu talii (gdy u kobiety jest on równy lub większy niż 80 cm a u mężczyzny 94 cm).
Wcześniej wymienione choroby przewlekłe związane z otyłością, takie jak choroba niedokrwienna serca, insulinooporność czy cukrzyca, a także zaburzenia gospodarki hormonalnej, znacznie częściej występują u osób z otyłością brzuszną niż z otyłością udowo-pośladkową. I choć otyłość niezależnie od umiejscowienia jest czynnikiem rozwoju chorób współtowarzyszących, to na tkankę tłuszczową w okolicach talii należy szczególnie uważać.
Jaka dieta jest w takim razie najskuteczniejsza w zapewnieniu wymarzonej masy ciała?
Odpowiedź jest prosta – jest to ZDROWY STYL ŻYCIA.
Konsekwentne utrzymywanie zdrowych nawyków jest najskuteczniejszą i paradoksalnie najkrótszą (bo pozbawioną, kończących się zwykle efektem jo-jo, prób odchudzania za pomocą super-diet), drogą do osiągnięcia i utrzymania wymarzonej figury.
Przedstawiam Ci 7 złotych zasad – małych kroków prowadzących do wielkich zmian.
Jest według mnie 7 podstawowych zasad, których utrzymywanie sprawi, że coraz to nowe “diety gwiazd” kompletnie znikną z pola Twojego zainteresowania. A jest to:
Woda jest kluczowa dla sprawnego funkcjonowania organizmu i tym samym stanowi podstawę dbania o właściwą masę ciała. Zapotrzebowanie na wodę zależy od wielu czynników takich jak np. wiek, aktywność fizyczna, choroby czy temperatura otoczenia. Uśredniając jednak warto zadbać o nawyk wypijania około 1,5-2 litrów wody dziennie.
Po co pić wodę?
- żeby wspomóc odchudzanie
- by poprawić pamięć i koncentrację – mózg jest organem bardzo wrażliwym na odwodnienie
- by poprawić trawienie, nie doprowadzać do zaparć lub się z nimi uporać
- by zadbać o prawidłowa pracę serca i właściwe ciśnienie tętnicze krwi
Budując nawyk picia wody, warto jednocześnie wykluczyć wszelkie słodkie napoje, soki, wody smakowe, energetyki i tym podobne. Każdy napój inny niż woda, stanowi źródło dodatkowych kalorii oraz rozpoczyna proces trawienia, nie dając tym samym organizmowi czasu na właściwe działanie hormonów odpowiedzialnych za regulację głodu i sytości.
Ustalenie optymalnej ilości posiłków i jedzenie ich o stałych porach znacznie ułatwia kontrolę ilości i jakości spożywanego pokarmu. Istotne jest aby zachować około 4 godzinne przerwy między posiłkami oraz nie podjadać niczego w tym czasie.
Podjadanie między posiłkami nierzadko niweczy nawet najlepszą dietę. Powodów podjadania jest mnóstwo, od czysto technicznych, jak po prostu zbyt mała kaloryczność posiłków lub zbyt mała ilość błonnika, po te o podłożu psychologicznym, jak radzenie sobie z różnymi emocjami, smutkiem, nudą, samotnością. Zanim więc sięgniesz po kolejną cząstkę czekolady, warto przyjrzeć się tym powodom i poszukać rozwiązań.
Rola wysiłku fizycznego w dbaniu o zdrowie jest nie do przecenienia i nie ogranicza się tylko do pomocy w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Aktywność fizyczna przyczynia się między innymi do:
- wzrostu beztłuszczowej masy ciała (czyli masy mięśni i kości)
- zmniejszenia ciśnienia tętniczego krwi
- poprawy tolerancji glukozy i wrażliwości komórek na insulinę
- poprawy profilu lipidowego
- poprawy zdrowia psychicznego
- zapobiegania lub wspomagania walki z depresją lub stanami obniżonego nastroju
Kolejny szalenie istotny czynnik, często pomijany w myśleniu o zdrowym odżywianiu. Zbyt mała ilość snu lub jego niska jakość, może przyczyniać się do rozwoju otyłości, poprzez wpływ, jaki wywiera na hormony odpowiedzialne za regulację apetytu. Niedobór snu wpływa na zmniejszenie stężenia leptyny – hormonu ograniczającego apetyt, powodując jednocześnie wzrost poziomu greliny – hormonu pobudzającego apetyt.
Konsekwencją ograniczenia snu jest wzrost spożycia produktów wysokowęglowodanowych i wysokotłuszczowych, a ten zestaw najprościej znaleźć w słodyczach, słonych przekąskach i tym podobnych produktach, których chcemy unikać.
Żywność wysoko przetworzona to taka, która poddana została obróbce przemysłowej i zwykle charakteryzuje się dużą zawartością tłuszczu, cukru, soli i najgorszych dla zdrowia tłuszczów trans. Do tej grupy zaliczyć można wyroby cukiernicze, ciastka, batony, hamburgery, frytki, mrożoną pizzę, niektóre dania gotowe.
Dla dobra sylwetki należy więc wybierać żywność nieprzetworzoną, czyli żywność „bez składu” jak warzywa, owoce, mięso, ryby, jaja, orzechy, pestki, lub nisko przetworzoną, np. naturalny nabiał.
To, że trzeba jeść warzywa słyszymy od dziecka – ale dlaczego jest to takie ważne?
Warzywa obfitują w witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty, czyli związki niezbędne do prawidłowej pracy organizmu, funkcjonowania układu odpornościowego, zdrowia skóry, włosów, ochrony przed stresem oksydacyjnym, czy opóźniania procesów starzenia.
Co szczególnie istotne z perspektywy dbania o figurę – warzywa i owoce cechują się bardzo niską gęstością energetyczną. Oznacza to, że większość z nich (z wyjątkiem np. warzyw skrobiowych) dostarcza nie więcej niż 60 kcal na 100 g danego produktu, a tym samym zapełniają żołądek, dając uczucie sytości (nie dostarczając przy tym wielu kalorii).
Warzywa i owoce zawierają jeszcze jednego sprzymierzeńca odchudzania – błonnik!
Obniża on poposiłkowy wzrost stężenia glukozy, wraz z prawidłowym nawodnieniem wspomaga perystaltykę jelit, obniża poziom cholesterolu we krwi, a także może chronić przed niektórymi typami nowotworów.
Ze względu na zawartość cukrów prostych, występujących w owocach w znacznie większej ilości niż w warzywach, w trakcie procesu odchudzania warto skupić się przede wszystkim na spożyciu warzyw, a owoce traktować jako dodatek.
Tak, jak zostało już to omówione na wstępie – dla utrzymania masy ciała należy spożywać tyle kalorii, ile jest potrzebne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania i do wszelkich dodatkowych aktywności. Aby schudnąć należy więc dostarczać mniej niż wynosi zapotrzebowanie. Kaloryczność diety najlepiej zmniejszać stopniowo. Zbyt duże restrykcje kaloryczne, długoterminowo nie przynoszą zamierzonych efektów, a pociągają za sobą różne niekorzystne skutki zdrowotne.
Podsumowując – najskuteczniejsza dieta to zdrowy styl życia.
Zacznij od małych zmian.
W powstawaniu otyłości swoją rolę odgrywać mogą różne czynniki: genetyka, czynniki społeczne, kulturowe i środowiskowe. Na większość z nich mamy wpływ, a nawet jeśli dostaliśmy niezbyt sprzyjające szczupłej sylwetce geny, to w naszych rękach jest to czy te geny “odpalimy”, czy będziemy je trzymać na wodzy.
Podsumowując pragnę więc jeszcze raz przypomnieć – dieta to styl życia. To budowanie codziennych nawyków, które gdy już wejdą w krew, działają “mimochodem”, wcale nie wymagając naszego wielkiego zaangażowania. Warto zacząć i cieszyć się z każdej małej zmiany i każdej kolejnej lepszej decyzji.
Źródła:
- Wąsowski M.,Walicka M.,Marcinowska-Suchowierska E., Otyłość – definicja, epidemiologia, patogeneza, Postępy Nauk Medycznych, t. XXVI, nr 4, 2013
- Plewa M.,Markiewicz A.,Akt ywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości, www.endokrynologia.viamedica.pl
- Management of Obesity in Adults: Project for European Primary Care”, International Journal of Obesity (2004) 28, S226–S231
- Skowrońska B.,Fichna M.,Fichna P., Rola tkanki tłuszczowej w układzie dokrewnym, www.endokrynologia.viamedica.pl
- Krajewska O., Skrypnik K., Kręgielska-Narożna M., Suliburska J.,Bogdański P., Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017, tom 8, nr 2, 47–54